Rudergerät Training: Die besten Tipps und Tricks?

Rudern ist ein beliebtes Ganzkörpertraining, das sowohl den Muskelaufbau fördert als auch die Ausdauer beansprucht. Es lohnt sich also, sich mit dem Sportgerät zu beschäftigen und so vielleicht das neue Lieblingsworkout zu entdecken.

So geht das Training am Rudergerät:

BeyondSurfing erklärt, welchen Trainingseffekt das Workout mit Rudergeräten hat und worauf beim Trainings selbst geachtet werden muss. So kann jeder schnell mit dem Training am Rudergerät beginnen und die Vorteile der Sportart genießen.

Vorteile des Trainings am Rudergerät

Das Training am Rudergerät erfreut sich einer immer größeren Beliebtheit. Dies hat zahlreiche Gründe. Wichtig sind unter anderem die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit:

• Rudern ist sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining.
• Rudern trainiert zahlreiche Muskeln sowohl im Unter- als auch im Oberkörper. Dazu gehören die Schulter- und Armmuskulatur, die Fingermuskulatur, Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Muskulatur des Gesäßes, der Ober- und Unterschenkel, Knie, Waden und Füße. Der Fokus liegt dabei auf dem Training des Unterkörpers, aus dem ca. 60 % der beim Rudern benötigten Kraft kommt.
• Rudern wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
• Rudern ist für den hohen Kalorienverbrauch bekannt. So können in einer Stunde zwischen 400 und 800 Kalorien beim Training am Rudergerät verbrannt werden.
• Rudern ist gelenkschonend und hat eine geringe Verletzungsgefahr.

Dazu kommt, dass das Rudern ein flexibler Indoor-Sport ist, der perfekt in einen beschäftigten Alltag, egal bei welchem Wetter, integriert werden kann. Hierfür ist lediglich ein nahegelegenes Fitnessstudio oder ein eigenes Rudergerät für zu Hause notwendig.

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Tipps für eine bessere Technik

Für möglichst gute Ergebnisse ist die richtige Technik und Ausführung beim Rudern essenziell. Hier kann es helfen, sich mit häufigen Fehlern zu beschäftigen und bewusst auf die saubere Ausführung zu achten.

Mit diesen Tipps und Hinweisen kann die eigene Rudertechnik verbessert werden:

1. Die richtige Haltung

   Anfänger tendieren häufig dazu, mit einem runden Rücken am Rudergerät zu sitzen und mit der Zeit einen verkrampften Nacken zu bekommen. Um dies zu vermeiden, sollte auf einen geraden Rücken während des Ruderns geachtet werden.

   Tipp: Es kann helfen, sich einen festen Punkt auf Augenhöhe zu suchen, auf den der Blick gerichtet werden kann. Wird dieser Punkt die ganze Zeit während dem Rudern fokussiert, fällt es leichter, auch die richtige Haltung beizubehalten. Für mehr Motivation kann hier zum Beispiel ein Fernseher auf der entsprechenden Höhe angebracht werden, sodass während des Trainings Fernsehen geschaut werden kann.

2. Arm-Bein-Koordination

   Die Grundtechnik des Ruderns ist nicht schwer zu lernen, setzt jedoch die richtige Arm-Bein-Koordination voraus. Die Bewegung beginnt dabei in den Beinen, indem sich abgestoßen wird. Erst nach dieser Beinbewegung werden die Arme angezogen, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt werden.

   Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, werden im Gegenzug erst die Arme nach vorne gestreckt und dann die Beine bewegt. Es ist essenziell, Arme und Beine in dieser Reihenfolge nacheinander und nicht gleichzeitig zu bewegen.

3. Position der Arme

   Die Arme und Ellenbogen sollen beim Rudern nah am Körper liegen. Bei der Bewegungen sollen dabei die Schulterblätter zusammengedrückt werden, wobei die Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Falsch ist es hingegen, die Ellenbogen weit vom Körper entfernt zu bewegen.

4. Die Körperlinie

   Beim Rudern ist es wichtig, dass die Hüfte, Knie und Füße ungefähr in einer Linie liegen. Besondere Aufmerksamkeit sollte hier den Knien gelten, die leicht zu weit nach innen oder außen positioniert werden können.

5. Fußschlaufen

   Für eine sichere Rudertechnik ist es wichtig, dass die Fußschlaufen fest und sicher sitzen, sodass die Füße einen guten Halt haben. Zu lockere Fußschlaufen sind jedoch ein häufiger Fehler, besonders unter Anfängern. Um für ausreichend Halt und Stabilität zu sorgen, sollten die Fußschlaufen also immer vor dem Rudern kontrolliert und ausreichend festgezogen werden.

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Trainingsaufbau und Trainingsplan

Das Training am Rudergerät ist sowohl von zu Hause aus als auch im Fitnessstudio gut möglich. Um mit dem Training Erfolg zu haben, ist es jedoch wichtig, das Training gut zu planen und mit gut strukturierten Trainingsplänen zu arbeiten, die zu den eigenen Vorstellungen und Voraussetzungen passen.

Wie Trainieren mit dem Rudergerät?

Das Training am Rudergerät ist für zahlreiche Personen geeignet, muss jedoch individuell angepasst werden. Wichtig ist es außerdem, einige Grundbausteine des Trainings zu beachten und das Training entsprechend zu planen. Wer sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen möchte, kann sich an den folgenden Punkten orientieren:

• Beim Rudern ist es wichtig, das Training an die eigenen Voraussetzungen anzupassen. Je nach Stand der Ausdauer und Fitness kann hier langsam angefangen und dann mit der Zeit die Intensität und Dauer des Trainings an die Fortschritte angepasst werden. Dafür ist es wichtig, wirklich regelmäßig zu trainieren.
• Eine Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 Mal Rudern pro Woche sind besonders für Anfänger ideal. Wer möchte, kann die Anzahl mit der Zeit steigern. Es sollten jedoch immer Pausentage ohne Übungen eingeplant werden.

• Die optimale Trainingsdauer ist zum Beispiel von der eigenen Fitness und den Trainingszielen abhängig. Anfänger sollten mit ca. 20 Minuten Training beginnen und die Trainingsdauer langsam steigern.

  Tipp: Es empfiehlt sich, anstatt nur die Trainingsdauer zu verlängern, die Intensität zu verändern. Wird so mit einer immer höheren Intensität trainiert, können mehr Ergebnisse im selben Zeitraum erreicht werden.
• Jedes Training am Rudergerät sollte mit dem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool down enden. Dafür reicht es, einige Minuten mit geringerer Intensität als beim Rest des Trainings zu rudern. Nach dem Rudern empfiehlt es sich zusätzlich, die Muskeln zu dehnen.

• Um die Intensität richtig zu wählen und den Widerstand entsprechend einzustellen, wird sich am besten am Puls orientiert. Dieser sollte beim Training ca. bei 65-75 % der Pulsobergrenze liegen. Bei Fortgeschrittenen kann der Puls im Verhältnis etwas höher als bei Anfängern und Einsteigern sein.

  Gut zu wissen: Um den Idealpuls während des Trainings auszurechnen, ist es zunächst wichtig, die eigene Pulsobergrenze zu kennen. Diese kann mithilfe der Formel 220 – Alter in Jahren = Maximalpuls berechnet werden.

Beispieltrainingspläne für ein erfolgreiches Rudertraining?

Trainingspläne werden am besten individuell, passend zu den eigenen Voraussetzungen und Zielen erstellt. Wassersportler trainineren anders, als Menschen die das Rudertraining ausschließlich als Fitnesseinheit sehen.

Trotzdem kann es hilfreich sein, sich an bereits fertigen Trainingsplänen zu orientieren. Inspiration für das eigene Training am Rudergerät bietet der folgende Trainingsplan:

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Häufige Fragen und Antworten